¿Tienes problemas para dormir?

Las personas que expresan tener insomnio tienden a tener varias dificultades, entre ellas puede ser la incapacidad para conciliar el sueño al irse a la cama, sentir que su sueño no es reparador, no poder conciliar el sueño de manera prolongada o despertar de manera frecuente durante la noche, teniendo dificultades para volver a dormir, etc. La duración del insomnio tiene importantes implicaciones, es decir, el insomnio transitorio, que dura solo unos pocos días, por lo regular es el resultado de un estrés agudo, enfermedad médica aguda, desfase de horario, algún tipo de medicación o consumo de sustancia como la ingesta de café, alcohol, nicotina, etc., no tiene repercusiones graves en la salud y suele corregirse al pasar la situación que lo genero.

El insomnio crónico, que dura más de un mes tiende a deberse a otro tipo de causas como por ejemplo problemas psiquiátricos como un trastorno depresivo, un trastorno de ansiedad, estrés crónico, ritmos circadianos alterados debido al desfase de horarios como las personas que trabajan por las noches o 24 por 24. Así como también condiciones físicas como sacudidas mioclónicas; la respiración alterada durante el sueño en personas con obesidad o con ronquidos; eventos como ataques de pánico, pesadillas recurrentes e incluso condiciones psicológicas como la preocupación excesiva por no poder dormir que suele llevar a generar conductas contraproducentes como el sobre esfuerzo consciente por tratar de dormir, pasar demasiado tiempo en cama, etc. Todas estas posibles condiciones sugieren que el insomnio crónico es multifactorial y el mejor abordaje para su manejo es un enfoque integrador y por lo regular multidisciplinario, implicando tanto el área médica como psicológica.

Posteriormente de evaluar las posibles causas del insomnio, el objetivo del tratamiento es intervenir en los problemas subyacentes y evitar la progresión del insomnio. Para lograr esto se requiere de una intervención psicológica y farmacológica. Existe una amplia evidencia que las intervenciones psicológicas para el insomnio que se basan en técnicas cognitivo conductuales son eficaces. Dichas técnicas incluyen el entrenamiento en relajación, la terapia de control de estímulos, la terapia de restricción del sueño y las terapias cognitivas.

Uno de los objetivos de las técnicas cognitivo conductuales es modificar o corregir aquellas conductas y pensamientos que mantienen o incluso incrementan el insomnio. Algunas de las modificaciones conductuales y cognitivas son las siguientes:

Establecer un horario para irse a dormir. En personas que no sufren de insomnio establecer horarios de dormir y despertar es buena idea, sin embargo en personas que sufren de insomnio no es tan útil. Por lo cual, se sugiere establecer un horario fijo solo para despertarse e irse a dormir únicamente hasta sentir sueño.
Pasar mucho tiempo en la cama. Se busca hacer una asociación entre cama y sueño, por lo que se sugiere evitar tener otras actividades en cama que no sea dormir. Es decir, no descansar en la cama, no ver televisión en la cama, no estar con la computadora o teléfono en la cama. Incluso si despertamos en la noche y pasa alrededor de 20 minutos sin dormir, se sugiere levantarse, ir a otro cuarto y leer un libro impreso.
Tener un reloj cerca de la cama. Revisar la hora durante la noche no es algo que beneficie dormir, por el contrario ver la hora puede activar pensamientos que generen estrés (por ejemplo, pensar que apenas son las 2:00am y ya me desperté, no podre volver a dormir y mañana estaré cansado y fatigado, será un día difícil), lo cual producirá activación en nuestro organismo que dificultará el volver a dormir.
Esforzarse por dormir. El sueño es un mecanismo natural, que por lo regular sucede de manera autónoma, similar a otros procesos como el tener hambre, es decir, no nos esforzamos por tener hambre, simplemente pasado cierto tiempo sin comer nos da hambre, de manera similar pasado cierto tiempo sin dormir nos da sueño. Las personas que sufren insomnio pueden empezar a esforzarse por dormir, generando pensamientos como “tengo que dormir” “tengo que mantener mi sueño por varias horas”, si no duermo mañana estaré muy cansado, etc., lo cual, tiene un efecto totalmente paradógico, el esfuerzo implica activación, expectativa, vigilancia, y el resultado es no dormir. Por tal motivo se sugiere evitar el esfuerzo por dormir, y mas bien planear actividades en caso de no poder dormir, por ejemplo, si hoy en la noche no me da sueño entonces leeré tal libro que he querido leer y no lo había hecho, así si no duermo por lo menos disfruto mi libro, aprendo y me saca del estrés cotidiano. De esta manera es más probable que después de un tiempo se genere sueño.

Estos son algunos ejemplos de los cambios conductuales o cognitivos que van ayudando a las personas a dormir mejor. Sin embargo, no son los únicos, sobre todo si existe un cuadro depresivo o de ansiedad que subyace al insomnio, entonces se tiene que abordar un protocolo de tratamiento psicológico específico para tratar dichas patologías.

En CECOCQ contamos con psicólogos especializados en terapia cognitivo conductual que se enfocan en identificar y corregir aquellas conductas que mantienen el insomnio y además tratar psicopatologías asociadas como la depresión y ansiedad mediante técnicas basadas en evidencia. Así mismo, colaboramos con psiquiatras y neurólogos especializados en medicina del sueño que pueden abordar el área médica.

Por Psic. Mario Barbosa Luna